Las trampas de la mente que el mindfulness ayuda a desactivar
Es habitual y conocida la expresión de que uno es, a veces, su mayor crítico, y que a través de la autocrítica puede convertirse en su peor enemigo. Este tipo de actitudes y pensamientos negativos suelen acrecentar el estrés y la depresión, pero pueden ser revertidos gracias a la práctica del mindfulness.
En este fragmento de su decisivo y aclamado libro Mindfulness para reducir el estrés, Bob Stahl y Elisha Goldstein muestran diversas pautas habituales de pensamiento que conviene detectar y evitar y comparten una inspiradora historia de un sabio que nunca se aferraba a los acontecimientos, por muy buenos o malos que pareciesen a simple vista.
Una de las formas en que el mindfulness le permite enfrentarse al estrés es ayudándole a ver las trampas mentales que pudieran estar contribuyendo al mismo o a su reacción. Estas trampas son hábitos que suelen intensificar el estrés y el sufrimiento. Cuando las reconocemos, podemos evitarlas. Quizás, al comienzo, solo las reconozcamos después de caer en ellas, pero luego las veremos antes de caer en ellas y, finalmente, con el tiempo y la práctica, podremos verlas aproximarse —quizás no todas las veces, pero sí lo suficientemente a menudo como para provocar un verdadero cambio en nuestro estrés, en nuestro bienestar y en el modo de experimentar la vida.
La charla negativa con nosotros mismos
Continuamente estamos hablando con nosotros mismos. Y también tenemos un estilo automático de pensar e interpretar los eventos que nos ocurren. Lamentablemente, sin embargo, este monólogo interno suele ser negativo. No revelaríamos ningún secreto si dijésemos que nosotros solemos ser nuestros peores críticos. La gente suele ser muy dura consigo misma. No es de extrañar que, después de hacer algo que lamenta, se diga algo así como: «Soy un idiota», «No sirvo para nada», o llegue incluso, en ocasiones, a pensar: «Me odio». Quizás, después de revisar una acción de la que se arrepiente, saque la conclusión errónea de que: «Jamás lo haré bien. Nadie me ayudará y las cosas nunca cambiarán». ¿Cómo se sentiría si alguien le dijese ese tipo de cosas? Seguro que se desalentaría, se enfadaría y dejaría incluso de ver a esa persona.
Los sentimientos de estrés, ansiedad o pánico son gafas que distorsionan nuestra visión de la realidad tornándola más inquietante todavía. De ese modo, el casete de la ansiedad sigue reproduciéndose incesantemente en nuestra cabeza, intensificando el miedo y abriendo las puertas al pánico. Pensar descuidadamente «No soy bueno», «Nadie me entiende» o «Jamás encontraré una pareja» y creérnoslo acaba desembocando en el estrés, la ansiedad y la depresión.
También hay que tener en cuenta las valoraciones críticas que hacemos de nosotros mismos, del tipo: «Soy una mala persona», «Nadie me entiende», «Soy una persona rara» o «Soy la persona más indeseable del mundo. Nadie me encuentra atractivo y nadie se interesa por mí».
El mindfulness puede, en este sentido, ayudarnos a considerar los pensamientos, incluidos los pensamientos desagradables, no tanto como hechos, sino como puros eventos mentales.
Cuando advierta la emergencia, en su mente, de un pensamiento, podrá entonces considerarlo como un mero evento mental. Puede tomar conciencia de su emergencia y advertir también el momento en que acaba desvaneciéndose. Como cuando se sienta junto a un arroyo a observar el discurrir de las hojas flotando en la superficie del agua, o al contemplar el cielo y observar el paso de las nubes, el mindfulness puede ayudarle a darse cuenta de los contenidos que afloran en su mente sin identificarse con ellos y cobrando simplemente conciencia de cómo aparecen y acaban desapareciendo.
Pautas habituales de pensamiento
También es posible que, además de quedarnos atrapados en un diálogo negativo con nosotros mismos, caigamos en pautas de pensamiento que nos mantienen estancados y deprimidos. Y conviene, puesto que se trata de pautas que funcionan automáticamente, que nos familiaricemos con ellas para darnos así cuenta del momento en que afloran. Veamos ahora varias pautas de pensamiento negativas a fin de que el lector pueda reconocer aquellas en las que esté implicado. El objetivo del ejercicio no consiste, obviamente, en juzgarse, sino en aumentar la conciencia de alguna modalidad de pensamiento en la que pudiera estar atrapado. Quizás, de este modo, disponga de la oportunidad y la capacidad para contemplar la situación desde una perspectiva diferente, o de considerar sus pensamientos como eventos en lugar de hechos.
El catastrofismo es un estilo de pensamiento que amplifica la ansiedad. Quien incurre en esta pauta de pensamiento imagina, en situaciones difíciles, la emergencia del peor escenario posible. Así por ejemplo cuando, en tal caso, alguien dice que está lloviendo mucho, la persona en cuestión puede responder: «Sí. Parece que nunca dejará de llover. Seguro que habrá una inundación y se perderá toda la cosecha».
Exagerar lo negativo y descartar lo positivo son dos pautas asociadas que, sin prestar atención a las experiencias y estados de ánimo positivos y magnificando los detalles negativos, intensifican la ansiedad y la depresión. Un ejemplo de ello es el caso de quien, pese a empezar haciendo un comentario positivo, continúa diciendo “pero” y acaba con un comentario negativo (como, por ejemplo: «El trabajo me va bien, pero todavía cometo muchos errores»). Esta forma de pensar descarta lo positivo y confiere más poder a lo negativo. Trate, si tal es su caso, de reemplazar “pero” por “y” para ponderar por igual ambos aspectos.
Leer la mente. Esta pauta se basa en el convencimiento de que, por actuar de tal o de cual modo, sabemos lo que los demás están pensando sin tener, de ello, la menor evidencia objetiva. Este tipo de interpretaciones pueden llevarnos a asumir incorrectamente que alguien no nos tiene en cuenta o que le desagradamos, lo que tiende a intensificar la ansiedad y la depresión.
El perfeccionismo es la mejor de las recetas para intensificar el estrés, porque nos obliga a estar continuamente en guardia. Y es que, cuando no nos permitimos cometer errores, nos vemos obligados a defender nuestras opiniones y acciones con uñas y dientes.
El “debería” también es una pauta de pensamiento muy habitual que no solo puede intensificar el estrés, sino hacernos sentir también culpables o enfadados. Esta pauta establece una lista de reglas que nadie, ni nosotros ni los demás, puede quebrantar. Cuando, en tal caso, uno rompe esas reglas, se siente culpable, por no haber vivido de acuerdo a sus expectativas, y si es otro el que las rompe, probablemente acabe enfadándose con él.
La culpabilización consiste en hacer a los demás responsables de nuestro sufrimiento o en hacernos, por el contrario, responsables de los problemas ajenos. La culpa siempre implica a alguien o algo externo causante de nuestro sufrimiento o de nuestro dolor. Y como habitualmente no podemos cambiar las circunstancias ni a los demás y solo podemos cambiarnos a nosotros, atribuir al exterior la causa de nuestros problemas nos despoja del poder para llevar a cabo los cambios necesarios.
Estas pautas de pensamiento constituyen la mejor receta para el estrés, la ansiedad y la depresión. Pero, cuando cobramos una conciencia imparcial de nuestras pautas de pensamiento, podemos dar un paso atrás y lograr una mayor comprensión del funcionamiento interno de nuestra mente. De ese modo, dicho en otras palabras, dejamos de estar atrapados en el funcionamiento automático de nuestra mente y podemos empezar a trabajar mejor con ella.
Interpretaciones negativas
El modo en que interpretamos los acontecimientos puede tener un efecto extraordinario en nuestro nivel de estrés. Considere, por ejemplo, los siguientes escenarios y advierta cuál es su respuesta inicial. ¿Implica acaso, el hecho de que una persona no lo llame, que ha perdido todo interés en usted, o debería tomarlo como un simple indicador de que está muy ocupada? ¿Una multa por exceso de velocidad significa que el mundo está contra usted o que debe conducir más lentamente? ¿Mostrar las emociones es un signo de debilidad o, por el contrario, de fortaleza? No es inusual que nuestra primera respuesta a estas preguntas sea el resultado de una interpretación negativa, algo que habitualmente discurre de un modo tan rápido e inconsciente que ni siquiera nos damos cuenta de ello. Pero esta falta de conciencia puede mantenernos atrapados en un círculo vicioso de la tensión física y el sentimiento de ansiedad. El mindfulness constituye, en este sentido, una vez más, un vehículo adecuado para darnos cuenta de las interpretaciones negativas y la clave también para cobrar conciencia de otras interpretaciones alternativas. Así es como lo que inicialmente parecía un desastre puede acabar convirtiéndose en un auténtico regalo.
Veamos ahora, para ilustrar este punto, la siguiente historia de un anciano sabio, cuyo consejo solicitaba todo el mundo. Un día de verano, llegó un campesino y le dijo: «Lo cierto es que no sé qué hacer. Mi buey ha muerto y ya no puedo arar el campo. Es lo peor que podría haberme ocurrido».
—Quizás sí o quizás no. ¿Quién sabe? —replicó el sabio, mirándole a los ojos.
Sumido en la incredulidad, el campesino regresó a su casa y le dijo a su familia que, después de todo, el anciano no era tan sabio y que parecía haberse vuelto loco porque, en su opinión, no había nada peor que la muerte del buey.
Cuando, a la mañana siguiente, salió a dar una vuelta pensando en cómo se las ingeniaría sin el buey, descubrió un caballo salvaje pastando en los alrededores. Entonces se aprestó a atraparlo, y cuando lo consiguió, concluyó que sus problemas se habían acabado porque, con el caballo, le resultaría mucho más fácil arar que cuando tenía el buey.
—Le ruego que acepte mis disculpas —dijo, en la primera ocasión que tuvo de visitar al anciano—. Tenía usted razón. Estoy seguro de que, de no haber perdido el buey, jamás hubiese dado ese paseo ni capturado a ese caballo. Esto es lo mejor que jamás me haya ocurrido.
—Quizás sí o quizás no. ¿Quién sabe? —replicó de nuevo el anciano, mirándole directamente a los ojos.
—¿Está tomándome el pelo? —dijo el campesino, antes de dar media vuelta y alejarse, mientras pensaba: «Este tipo está loco. Ya no volveré a verlo nunca más». Pocos días después, sin embargo, el hijo del campesino, mientras cabalgaba, salió despedido de la grupa del caballo y se rompió la pierna. Y, dándose cuenta de que no podría contar con la ayuda de su hijo, se dijo: «Esto es lo peor que podría haberme ocurrido».
—¿Cómo acabaré ahora el trabajo que me queda por hacer? Esta vez tiene que admitir que no podría haberme ocurrido nada peor —concluyó el campesino en su próxima visita al anciano.
—Quizás sí o quizás no. ¿Quién sabe? —respondió de nuevo, serena y bondadosamente, el anciano, mirando directamente a los ojos del campesino.
También, en esta ocasión, el campesino se marchó muy enfadado al pueblo. Pero, ese mismo día, llegó al pueblo un banderín de enganche para reclutar a todos los jóvenes sanos y llevárselos a una guerra que parecía interminable. Así fue como la pierna rota del hijo del granjero acabó librándole del reclutamiento y probablemente de la muerte.