Descansar en la consciencia: una pausa consciente de tres minutos
Una meditación guiada de tres minutos extraída del libro Mindfulness para aliviar el dolor, de Jon Kabat-Zinn. Puedes escuchar los audios del libro aquí.
Siempre podemos preguntarnos si la presión del tiempo nos desborda: «¿Cómo podemos robar tiempo a “lo que tenemos que hacer” para practicar el no hacer?». Y si, por otra parte, nos sentimos aislados y aburridos y lo único que tenemos es tiempo, podemos preguntarnos: «¿Cómo podemos llenar ese tiempo vacío con “nada”?». La respuesta es tan sencilla como directa: el bienestar, el equilibrio interior y la paz existen fuera del tiempo. — Jon Kabat-Zinn en Vivir con plenitud las crisis.
La siguiente meditación guiada dura tan solo tres minutos. Se supone que debes utilizarla siempre que sientas que necesitas estar en contacto contigo mismo y recuperar algún tipo de equilibrio y perspectiva interior en medio de la confusión y las dificultades. Así pues, eres libre para ponerla en práctica tantas veces como quieras, incluso una vez cada hora. Puedes realizarla en casa, en el trabajo, en el autobús o sentado en el parque. Es una manera de utilizar todo lo que estás aprendiendo y de llevarlo contigo a cualquier lugar donde te halles, cada vez que sientas que necesitas confiar en el mindfulness para restaurar un cierto grado de equilibrio, resiliencia y autocompasión. En cualquier caso, no te olvides de adoptar una postura que encarne dignidad, despertar y comodidad.
Pausa de 30 segundos
En primer lugar, empieza sumergiéndote simplemente en el momento presente tal como es y manteniéndolo en la consciencia lo mejor que puedas, permitiéndote sentir cualquier cosa que sientas, ya sea que te hallas presionado por el tiempo, estresado, agitado, dolorido, o lo que sea que reclame tu amable atención. Sencillamente cobra plena consciencia de esta constelación de sentimientos y circunstancias, sin hacer nada al respecto, sin tratar de que nada desaparezca, sin juzgar la situación ni a ti mismo, sino tan solo desplegando la alfombra de bienvenida para todo lo que está ahí, por el mero hecho de que estar ahí, mientras te anclas a la respiración, contemplándola con plena consciencia, momento a momento, en la atemporalidad del ahora.
Pausa de 8 segundos
Ahora sitúa un aspecto particular de tu experiencia en el centro del escenario de tu consciencia, como si pusieras un foco de luz sobre él. Puede ser cualquier cosa en la que quieras centrarte, tal vez una sensación corporal intensa, la historia que te cuentas a ti mismo en este momento o bien una sensación, un pensamiento o una emoción perturbadora e incluso un sentimiento de alegría, y simplemente respira inhalando y exhalando, dentro y fuera, dentro y fuera, simplemente manteniéndolo en tu consciencia con gran ternura, igual que una madre sostendría a su hijo pequeño con plena aceptación y gran amor, tan solo reconociendo y aceptando cualquier sensación que surja como sensación, cualquier pensamiento como pensamiento, cualquier emoción como emoción.
Pausa de 10 segundos
Ahora, durante los tres minutos siguientes, observa si puedes simplemente descansar en la consciencia en sí misma, permitiendo que vayan y vengan todas y cada una de tus sensaciones, pensamientos o emociones. Es como escribir en el agua, mientras moras en la espaciosidad de tu propio corazón, permitiéndote sentir cualquier cosa que se presente para ser sentida y conocer tal como es aquello que debes conocer, simplemente porque ya está aquí, experimentando la espaciosidad de la consciencia misma y el modo en que sientes esta consciencia en tu cuerpo y en tu corazón, tanto en este momento como después, cuando esta breve meditación haya tocado a su fin. Entonces debes proponerte llevar esta consciencia ilimitada, espaciosa y abierta, lo mejor que puedas, incluso durante breves instantes, una y otra vez, a todos los aspectos de tu vida, con el más delicado de los toques, mientras reanudas tus actividades diarias.