Paso a paso: los secretos del paseo meditativo por Jon Kabat-Zinn

En su libro Despertar, Jon Kabat-Zinn describe con sumo detalle las diversas prácticas formales de mindfulness, como la meditación yacente o sedente. El paseo meditativo es otra interesante y sugerente práctica, que se plantea no tanto con la misión de llegar a un destino sino con la voluntad de tomar consciencia del propio caminar, así como la necesaria atención a la respiración.

El paseo meditativo constituye otra puerta de acceso al mismo dominio al que conducen las meditaciones yacente, sedente o erguida. Su espíritu y objetivos son idénticos, aunque los apoyos empleados difieran aquí levemente por el simple hecho de que, en este caso, nos hallamos en movimiento. Pero, a fin de cuentas, se trata de la misma práctica. A diferencia, sin embargo, del paseo habitual, el paseo meditativo no pretende llegar a ningún lugar concreto, sino que tan solo aspira a traernos, con cada nuevo paso, un poco más aquí, el único lugar en el que realmente estamos. No se trata, pues, de llegar a ninguna parte, porque, en última instancia, no hay más meta que el momento presente.

El hecho de caminar nos permite habitar nuestro cuerpo de un modo diferente a cuando estamos sentados o tumbados. Podemos prestar atención a nuestros pies y sentir su contacto con el suelo y arraigarnos a cada nuevo paso, como si abrazásemos la tierra con la planta de los pies y esta, a su vez, nos devolviera el abrazo. Ya hemos hablado, en otro lugar, del milagro de este abrazo que incluye decenas de miles de sensaciones, tanto propioceptivas como de cualquier otro tipo, de las que podemos cobrar conciencia.

Caminar es un salto controlado hacia delante cuyo dominio requiere mucho tiempo, un proceso extraordinario que, curiosamente, solemos dar por garantizado. Por ello, como también sucede con cualquier otra práctica, convendría, cada vez que nuestra atención se pierda, tomar nota de dónde ha ido, de lo que ocupa nuestra mente y de aprender a reconducirla con amabilidad hasta el momento presente, la nueva respiración y el nuevo paso.

Como el objetivo no consiste en llegar a ninguna parte, es mejor limitar las ocasiones de distracción yendo y viniendo lentamente una y otra vez por el mismo sendero. El paseo, pues, no tiene por qué ser especialmente largo ni convertirse en una excursión turística. Bastaría, para ello, con dar diez pasos en una dirección y otros diez en la dirección contraria, manteniendo los ojos relajados y la mirada al frente. Tampoco tenemos que mirar a los pies, porque ellos saben perfectamente dónde están. Lo único que debemos hacer es permitir que nuestra conciencia los habite y permanecer, instante tras instante, en contacto con todos los elementos que participan del paseo, así como también con la totalidad de nuestro cuerpo caminando y respirando.

El paseo meditativo puede ser practicado a velocidades muy diferentes, razón por la cual puede aplicarse a muchas situaciones de la vida cotidiana. De hecho, podemos cambiar fácilmente del paseo atento a correr con atención, una práctica maravillosa por derecho propio. Y, de igual modo, también podemos efectuar caminatas formales de larga distancia y más rápidas. En el ámbito del MBSR[1], sin embargo, lo hacemos muy lentamente, sofocando el impulso a movernos deprisa para poder así familiarizarnos mejor con las dimensiones sensoriales de la experiencia de caminar y con el modo en que están conectadas con la totalidad del paseo corporal y con la respiración, por no mencionar la intensificación de la conciencia de lo que ocurre en la mente.

Comenzamos poniéndonos en pie y cobrando conciencia de nuestro cuerpo erguido en uno de los extremos del camino que hayamos elegido y abriendo nuestra conciencia hasta llegar a incluir la totalidad del paisaje que se despliega en el presente. En cierto momento, cobramos conciencia de la emergencia de un impulso que nos lleva a iniciar el paseo y levantar un pie. Entonces nos damos cuenta del alzamiento del pie, pero no sin antes haber registrado el impulso a levantarlo, de un modo semejante a lo que sucedía en el caso mencionado antes de degustar meditativamente una pasa y en el que las instrucciones insistían en que, antes de tragárnosla, debíamos cobrar conciencia de la emergencia del impulso a deglutirla.

Después de darnos cuenta de que hemos levantado el talón, cobramos conciencia del movimiento hacia delante del pie y de la pierna, hasta que por fin volvemos a establecer de nuevo contacto con el suelo, habitualmente con el talón. Cuando el pie adelantado está en contacto con el suelo, advertimos el cambio de peso desde el pie atrasado al avanzado y nos damos cuenta del levantamiento de aquel, primero el talón y luego el resto, al tiempo que nuestro peso se desplaza al otro pie. Así prosigue el ciclo, cambiando el peso, levantando el pie, avanzándolo, apoyándolo, cambiando el peso, levantando el pie, avanzándolo, apoyándolo, etc.

También podemos, en cada una de las distintas fases que componen el paseo meditativo, conectar con todo el espectro de las sensaciones corporales que intervienen en el hecho de caminar: el levantamiento de la parte posterior del talón, el balanceo de la pierna al avanzar, la ubicación del talón sobre el suelo, el cambio de peso al pie avanzado y la integración de todos esos elementos que proporciona continuidad –aunque sea muy lenta– al paseo. Asimismo podemos acompasar con la respiración los diferentes pasos que integran el ciclo o bien limitarnos a observar los cambios provocados en la respiración por el movimiento corporal, todo lo cual depende, obviamente, en gran medida, de la velocidad del paso. Cuando lo hacemos poco a poco, los pasos son muy pequeños. Se trata de un paseo normal y corriente, aunque lento, en el que no hay la menor necesidad –por más que tal impulso suela presentarse– de exagerar o estilizar los movimientos. Se trata de caminar igual que siempre, solo que más lentamente de lo normal.

También es posible atender a la respiración y cobrar entonces conciencia de la relación existente entre la respiración y el ritmo del paso, inspirando en el momento en que levantamos el talón y manteniéndonos quietos durante la exhalación. En la siguiente inspiración, el pie atrasado se separa por completo del suelo y avanza hacia delante mientras que, en la exhalación, el talón del pie avanzado establece contacto con el suelo. A cada nueva inspiración, el talón del pie atrasado se levanta, mientras que el avanzado se apoya completamente en el suelo y el peso del cuerpo cambia a ese pie. Durante la exhalación, hacemos una nueva pausa y, durante la siguiente inspiración, avanzamos el pie que está detrás... Así es como avanza nuestro paseo, instante tras instante, respiración tras respiración y paso tras paso. Y, si todo eso nos resulta demasiado tenso, artificial o forzado, siempre podemos dejar que el movimiento de la respiración discurra a su propio ritmo.

¿Qué debemos hacer entretanto con nuestras manos? ¿Cómo podemos ser conscientes de ellas? Podemos dejar que los brazos cuelguen, podemos sujetarnos las manos detrás de la espalda o delante, ya sea a la altura del pecho o por debajo de él. De lo que se trata es de mantener una postura en la que los brazos y las manos puedan estar cómodamente relajados y formar parte integral de la totalidad de la experiencia del cuerpo caminando.

En cualquiera de los casos, el lector no deberá olvidar que todas estas instrucciones son un mero apoyo y que, a fin de cuentas –y como sucede con las demás prácticas formales–, no hay un modo correcto de practicar el paseo meditativo, sino muchas formas diferentes, y que podemos practicar con la que más adecuada nos parezca.

La práctica consiste simplemente en caminar y ser conscientes de que estamos caminando, dándonos cuenta del espectro completo de las sensaciones corporales que acompañan al paseo o, dicho con otras palabras, de estar presentes mientras caminamos, de estar presentes a cada paso, sin ir por delante ni por detrás de nosotros mismos.

Como suele decirse en la tradición zen, mientras caminamos solo caminamos, algo que, como ya dijimos en la presentación de la meditación sedente, resulta bastante más fácil de decir que de hacer. Porque también descubriremos en este caso que, mientras caminamos, nuestra mente no cesa de ir de un lado a otro. El reto consiste en mantener la mente y el cuerpo integrados en el momento presente con lo que está ocurriendo, algo que siempre resulta muy difícil. Tratemos, pues, al caminar, de prestar atención a las sensaciones asociadas al caminar y de volver a ellas (es decir, aquí) cada vez que descubramos que nuestra mente se ha desviado. En este sentido, la práctica del paseo meditativo no se diferencia de ninguna otra práctica de mindfulness y el campo de conciencia puede contraerse o expandirse tanto como lo deseemos, desde registrar las sensaciones procedentes de los pies instante tras instante hasta la conciencia sin elección del inmenso espacio del ahora mientras estamos caminando.

Aunque todavía no hayamos mencionado las instrucciones formales de la práctica, conviene esbozar, en esta rápida visión preliminar, la posibilidad de ejercitar la bondad mientras caminamos invocando a cada nuevo paso a las personas que queramos incluir en nuestro campo de atención amorosa. Así es como, poco a poco, vamos incluyendo a una persona o a un conjunto de personas en nuestro campo de conciencia del siguiente modo: pueda esa persona ser feliz; pueda aquella persona ser feliz; pueda esa persona estar libre de daño; pueda aquella persona estar libre de daño; etc., algo que quedará mucho más claro después de leer el capítulo correspondiente [1]. Sea como fuere, las cosas funcionan mejor si nos movemos lenta y atentamente, teniendo plena conciencia de lo que ocurre en nuestro cuerpo.

Si buscas la verdad fuera de ti,

cada vez te alejarás más de ella.

Ahora que solo ando conmigo

la encuentro dondequiera que voy.

Él es el mismo que yo,

pero yo no soy él.

Solo si entiendes esto

te fundirás con las cosas tal como son.

Tung-Shan (807-869)

Notas:

1. MBSR es el programa de reducción del estrés basado en el mindfulness. Una lectura recomendable sobre el MBSR es la obra de Linda Lehrhaupt y Petra Meibert, MBSR.

2. Referencia al capítulo de La meditación de la bondad amorosa, también en el libro Despertar. Puedes leer un extracto también en Letras Kairós: Una meditación guiada de Jon Kabat-Zinn sobre la bondad amorosa.