¿Por qué funciona el mindfulness?

Ausiàs Cebolla i Martí y David Alvear Morón detallan en este fragmento de su libro Psicología positiva contemplativa los mecanismos de eficacia del mindfulness y los diversos acercamientos científicos que han puesto de relieve la eficacia de la práctica meditativa en diversos campos referidos al bienestar psicológico y físico de las personas.

Hasta los años 90, prácticamente el único contexto activo de investigación en mindfulness era el espiritual y, por lo tanto, no se regía por las reglas de la investigación objetiva y rigurosa. A pesar de que muchas veces se habla del budismo como una ciencia de la mente, hay aspectos que lo alejan de la ciencia, tal y como la entendemos en Occidente. Para esta tradición es fundamental probar las cosas y no digerirlas como dogmas, es decir, que de alguna forma buscan la evidencia empírica, hasta el punto de que, si hay una inconsistencia entre el conocimiento expresado a través de escritos y lo experimentado, esto último debe prevalecer. Además, otro aspecto clave es el análisis pormenorizado que hacen de la mente, sorprendentemente similar al de algunas de las teorías que desarrolla la psicología occidental o a los últimos avances en neurociencia.

Por otro lado, lo que nos aleja de esa concepción de ciencia, tal como lo plantea el divulgador John Dune, es que hay que tener en cuenta que muchas de las teorías budistas no se han revisado durante milenios y no han sido sometidas a la metodología científica actual, como la entendemos en nuestro marco cultural.

En todo caso, cuando surgen las primeras aproximaciones al mindfulness desde los contextos psicoeducativo y clínico, la mayoría de los esfuerzos se centran en estudiar la eficacia de una serie de programas de intervención (sobre todo MBSR en sus inicios), y no tanto en entrar a explicar en profundidad los mecanismos psicológicos que subyacían en esta eficacia; de alguna forma, se empezó la casa por el tejado. En el año 2011, la neurocientífica Brita Hölzel, junto con importantes científicos del área del mindfulness, redactan un artículo fundamental: «¿Cómo funciona la meditación mindfulness?».[1]

En este escrito identificaron cinco mecanismos basados en la observación de cambios a nivel cerebral: (1) control atencional, (2) conciencia corporal, dos formas de regulación emocional, (3) revalorización y (4) exposición, y, por último, (5) un cambio en la perspectiva del self. A continuación, vamos a intentar profundizar en cada uno de ellos y, a modo de resumen, presentamos la tabla siguiente tabla:

El primer nivel de interacción o mecanismo de eficacia identificado es el de la regulación atencional. Existe abundante evidencia de que las capacidades atencionales mejoran de manera clara tras un entrenamiento protocolizado de mindfulness. El coste cognitivo a nivel atencional en las primeras fases del entrenamiento es muy alto y se va reduciendo conforme aumenta el número de horas de práctica.[2] Cualquier persona que se inicie en la práctica de la meditación percibirá cierta desregulación atencional en las primeras experiencias. Lo detectaremos a través de múltiples distracciones, de un divagar interno acelerado, o de una cierta agitación. Este mecanismo estaría sustentado, sobre todo, en las técnicas meditativas centradas en la focalización atencional y suele ser el foco de las primeras sesiones de un entrenamiento en mindfulness estándar.

Cuando enseñamos mindfulness a nuestros estudiantes, normalmente se sorprenden de lo difícil que les resulta atender a la respiración. En efecto, todavía existe cierta mitología alrededor de que meditar es poner la mente en blanco, y eso, obviamente, afecta a las expectativas. Después de un primer ejercicio de mindfulness, normalmente les pregunto a mis estudiantes de grado (A) cuántos han sentido que han hecho el ejercicio mal, y el porcentaje de manos elevadas supera con creces el 50%. Así pues, el control atencional es un ingrediente esencial, sea cual que sea la meditación que vayamos a utilizar, aunque cobra mucha importancia cuando ponemos la atención sobre aspectos muy sutiles (por ejemplo, el frescor del aire entrando y saliendo).

En las meditaciones basadas en el mindfulness, la instrucción básica pone el énfasis en llevar la atención a la respiración o al cuerpo, y en mantenerla hasta que inevitablemente se aleje. Una vez que nos demos cuenta de este alejamiento, hay que hacer que regrese al foco de atención de la práctica (podría ser a la respiración o al cuerpo) con una actitud de amabilidad. Este «ir y venir», y lo que emerge de su observación, suponen el punto de partida y el núcleo de la práctica en los entrenamientos de mindfulness.

Los aspectos atencionales de la meditación han sido sistematizados desde diferentes tradiciones contemplativas. En el EBC dedicamos un módulo entero a trabajar estas capacidades, como un primer nivel de aprendizaje, antes de pasar a otro tipo de meditaciones. Antes de avanzar en las otras familias meditativas, es fundamental un buen entrenamiento, ya que supone y facilita la estabilidad mental y la claridad necesaria para sentir un anclaje al que volver repetidamente. En el caso del programa EBC, entendemos que este constituyente es el primero y una auténtica columna vertebral sobre la que se estructurará el resto. No obstante, y teniendo en cuenta que el mindfulness es mucho más que la regulación atencional, su práctica continua también activa otros mecanismos clave.

El segundo mecanismo, identificado por el grupo de Hölzel, es el de la conciencia corporal, pues el cuerpo es el tablero de juego sobre el que se estructura la práctica de mindfulness y donde surge como espacio de observación de la experiencia. Esto, que en principio es un efecto colateral de la práctica, ha resultado ser un mecanismo clave para explicar su eficacia. En efecto, una mayor conciencia corporal ha sido asociada a una menor tendencia a juzgar la experiencia interna, mayor capacidad de regular las emociones, o incluso una mayor capacidad de tomar decisiones.[3]

La observación se hace, momento a momento, sobre las sensaciones que surgen en el cuerpo, y tanto la respiración como lo sentidos se utilizan como anclaje para regresar al aquí y ahora. Ya en el Satipattana sutta se habla de cómo los monjes «moran observando el cuerpo». Durante la práctica, el cuerpo está presente siempre, y es un lugar de observación neutral para depositar la atención, ya sea como el fenómeno físico de la respiración o como la relación entre los pensamientos y las emociones. Para ello, se utilizan prácticas que están dirigidas a este propósito –como el body scan u otras relacionadas–, en las que se incluye la instrucción básica de la conciencia corporal, como en las meditaciones de la respiración. La práctica continua aumenta la conciencia corporal y el acceso a las sensaciones más sutiles que surgen en el cuerpo. Por consiguiente, resulta fundamental, tanto en las prácticas deconstructivas como el mindfulness, como en las constructivas, como la compasión.

La postura es otro aspecto corporal clave que debemos tener en cuenta en la meditación basada en el mindfulness. Para entender este punto, debemos hablar de las teorías sobre la cognición encarnada o embodiment, que proponen que los estados corporales (movimientos, posturas, etc.) participan y modifican la cognición y la emoción. Por ejemplo, se ha visto que adoptar una postura expansiva (versus contraída) se relaciona con cambios emocionales, cognitivos o fisiológicos. El grupo de Johannes Michalak de la Universidad de Witten/Herdecke, en Alemania, ha investigado el papel de la postura corporal en la meditación, obteniendo resultados muy interesantes. En un estudio apasionante, se evaluó el efecto de una postura típica de meditación (postura expansiva y espalda recta) en una población con sintomatología depresiva mientras hacía una tarea de recuerdo autobiográfico en el que se evaluaba el número de palabras de tono afectivo positivo y negativo utilizadas en dicho recuerdo. Los resultados sugieren que, cuando los pacientes estaban en postura expansiva, tenían recuerdos menos sesgados que si lo hacían en una postura encorvada. Este aspecto es fundamental para entender la importancia de la postura, mientras meditamos (espalda recta), o incluso el efecto de determinadas prácticas como el yoga.[4]

El tercer y cuarto mecanismo son dos formas de entender la regulación emocional y le dedicaremos todo un capítulo a este punto, ya que se trata de otro constituyente clave en el modelo de Davidson. Se entiende por regulación emocional el conjunto de procesos a través de los cuales influimos en las emociones que tenemos, cuándo las tenemos y cómo las experimentamos y expresamos.[5] En los últimos años, han aparecido una variedad de trabajos que sugieren que la práctica del mindfulness facilita la regulación implícita de las emociones. Aunque en el EBC entendemos este mecanismo como un proceso diferente al del mindfulness, cierto es que, en realidad, la separación entre mecanismos es bastante artificial. El primero de los procesos de regulación hace referencia a la capacidad de revaloración. Como más adelante veremos (capítulo 7 del libro Psicología positiva contemplativa), se refiere a un proceso de adaptación a la emoción negativa, en el que lo que hacemos es reconstruir los sucesos estresantes como beneficiosos, significativos o benignos (como pensar que uno va a aprender algo de una situación difícil).

El otro proceso de regulación emocional tiene que ver con la capacidad de reconsolidación y exposición. Durante la meditación, nos exponemos a todo lo que está presente en el campo de la conciencia, incluidos los estímulos externos, sensaciones corporales y experiencias emocionales, observando estas experiencias sin alterarlas o reaccionar a ellas. Por eso mismo, atender a las emociones o sensaciones desagradables (irremediables en la práctica meditativa si nos comprometemos) desde esta actitud genera habituación y, a largo plazo, una mayor capacidad de observarlas, sostenerlas y regularlas. En los capítulos 6 y 7 profundizaremos sobre este proceso, tanto para aumentar las emociones positivas como para acortar las negativas.

En el quinto mecanismo se profundiza en los cambios en la perspectiva del self, como consecuencia de lo trabajado previamente, pues es poner la atención en la naturaleza transitoria de este. Se conoce como la «deconstrucción del self» y emerge con la experiencia de la práctica continuada. Tal y como hemos planteado anteriormente en Psicología positiva contemplativa, este mecanismo iría alineado con la transformación de una visión ego‐centrada hacia una ego desprendida y es el auténtico foco del modelo de bienestar que se propone desde el EBC. ¿Cómo es posible que la observación de los fenómenos de la mente de forma amable genere semejante impacto en la visión sobre el self?

Cuando aumenta la conciencia interna a través del entrenamiento, los meditadores informan de una mayor capacidad y claridad para observar los procesos mentales.[6] En un estudio de metasíntesis (un metaanálisis de estudios cualitativos) se observan mecanismos como: tener una reunión con uno mismo, la ausencia de un yo nuclear, o volver a uno mismo.[7] Esta mayor claridad facilita la observación de cómo los procesos mentales aparecen y desaparecen, consolidando la idea de que el contenido mental es transitorio y está en constante cambio (self-como-objeto) y que hay algo constante (self-como-sujeto) que regula las conductas, emociones y sensaciones.

La observación sin juicio y amable, que se enseña y entrena en el mindfulness, permite el desapego o la desidentificación de los contenidos de la conciencia, es lo que algunos autores llaman repercepción o descentramiento.

Este proceso indica que se genera una mayor capacidad de percibir los contenidos mentales como sucesos, como algo fruto del contexto, y no como lecturas reales de la realidad. John Teasdale, profesor de la Universidad de Oxford retirado, y uno de los creadores de la terapia cognitiva basada en el mindfulness, plantea la hipótesis del insight metacognitivo, es decir, la percepción global, y no solo intelectual, de que los pensamientos responden a muchos procesos (como el estado de ánimo, contexto, etc.) y, por lo tanto, no pueden utilizarse siempre como lecturas válidas de la realidad.20 Por ejemplo, si un día estamos enfadados en el trabajo, es fácil que pensemos que estaríamos mejor en otro sitio, que nadie nos apoya, que todos están contra nosotros, etcétera, y cuando se nos pasa el enfado, todos esos pensamientos de repente ya no se sostienen y automáticamente pensamos que en realidad estamos bien en el trabajo, que ha sido un instante de furia. La clave está en la capacidad de darnos cuenta, en medio de la tormenta, de que el contenido mental que surge es fruto de una emoción y de un contexto, y que no es una lectura ajustada de la realidad. Obviamente estaría en nuestra naturaleza: si accedemos a este insight, utilizaremos esta información para regular la conducta y escoger, de entre todos los contenidos mentales a los que tenemos acceso, la reacción más saludable y compasiva.

Como se propone en el Satipatthana sutta o Los cuatro fundamentos del mindfulness, la observación de las sensaciones o vedanas (segundo nivel de observación) implica la observación de los fenómenos físicos y mentales, divididos en tres categorías: agradables, desagradables y neutros. Tras cada uno de estos fenómenos, aparecerán en el cuerpo las sensaciones de apego/aferramiento (hacia las sensaciones agradables) o evitación/rechazo (hacia las sensaciones desagradables).

Si nos sentamos a practicar y cerramos los ojos, es fácil que al poco tiempo surja en nosotros una sensación de aburrimiento. Probablemente, esta sensación la veremos como algo desagradable y, por consiguiente, intentaremos evitarla (moviéndonos, abriendo los ojos, o pensando que hoy no es un buen día para meditar). En cambio, si nos quedamos practicando y observamos esas sensaciones sin evitarlas, veremos que los sucesos internos y sus reacciones habituales (apego o aversión) son transitorios. De hecho, la falta de conciencia de este proceso natural es lo que en buena parte genera sufrimiento.

La observación repetida de estos procesos transitorios es lo que lleva a una transformación de la visión del self, reduciendo el apego a las experiencias internas. Este no‐apego, en el que el self no está en el centro de la toma de decisiones, nos llevará a una reducción en la capacidad de que las ideas, imágenes u objetos sensoriales se queden fijados en la mente, así como a la ausencia de presión interna para mantener, evitar o cambiar las experiencias.[8]

En la figura de la izquierda [9] se observa que estos mecanismos siguen un orden, y cada uno es esencial para explicar los otros. El control atencional se realiza, sobre todo, sobre la conciencia corporal, y observando esta conciencia es cuando surgen las emociones y las sensaciones. El trabajo de regulación de las emociones, a través de la atención y el cuerpo, lleva a modificar la perspectiva del yo, generando una perspectiva metacognitiva y ego‐descentrada.

Notas bibliográficas

1. Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman‐Olivier, Z., Vago, D. R. y Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science, 6(6), 537‐559.

2. Tang, Y.‐Y., Hölzel, B. K. y Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews. Neuroscience, 16(4), 213‐225.

3. Hervás, G., Cebolla, A. y Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y Salud, 27(3), 115‐124.

4. Michalak, J., Mischnat, J. y Teismann, T. (2014). Sitting posture makes a difference‐embodiment effects on depressive memory bias. Clinical Psychology and Psychotherapy, 21(6), 519‐524.

5. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271‐299.

6. MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., ... Saron, C. D. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science, 21(6), 829‐839.

7. Wyatt, C., Harper, B. y Weatherhead, S. (2014). The experience of group mindfulness‐based interventions for individuals with mental health difficulties: a meta‐synthesis. Psychotherapy Research: Journal of the Society for Psychotherapy Research, 24(2), 214‐228.

8. Sahdra, B. K., Shaver, P. R. y Brown, K. W. (2010). A scale to measure non‐attachment: a buddhist complement to western research on attachment and adaptive functioning. Journal of Personality Assessment, 92(2), 116‐127.

9. Cebolla, A., Galiana, L., Campos, D., Oliver, A., Soler, J., Demarzo, M., ... García‐Campayo, J. (2018). How does mindfulness work? exploring a theoretical model using samples of meditators and non‐meditators. Mindfulness, 9(3), 860‐870.